カロリー計算機

基礎代謝（BMR）と1日に必要なカロリー（TDEE）を、Mifflin-St Jeor / Harris-Benedict / Katch-McArdle 式で計算。

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年齢

性別

身長 (cm)体重 (kg)

活動レベル

計算式

計算結果

1日の必要カロリー（TDEE）

2,391kcal

基礎代謝 BMR: 1,543 kcal × 活動係数 1.55

目的別の摂取目安

維持	2,391 kcal	±0
減量（穏やか）	2,141 kcal	−0.25kg/週
減量（標準）	1,891 kcal	−0.5kg/週
減量（積極的）	1,391 kcal	−1kg/週
増量（穏やか）	2,641 kcal	+0.25kg/週
増量（標準）	2,891 kcal	+0.5kg/週
増量（積極的）	3,391 kcal	+1kg/週

※ 結果は推定値です。個人差・体組成・運動内容で実際の必要量は変わります。

基礎代謝量（BMR）と1日の必要カロリー（TDEE）

基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）は、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーで、何もしなくても24時間で消費するカロリーです。1日の必要カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）は、BMR に日常の活動や運動による消費を加えた、1日に実際に必要なカロリーです。

計算の流れ

TDEE ＝ BMR × 活動係数

活動係数: 1.2（座り仕事）〜 1.9（非常に活発）

BMR を求める3つの計算式

本ツールでは以下3つの式から選べます。最も精度が高いとされる Mifflin-St Jeor 式が推奨です。

Mifflin-St Jeor 式（1990, 推奨）

男性: BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
女性: BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161

Harris-Benedict 式（1990 改訂版）

男性: BMR = 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身長 − 5.677×年齢
女性: BMR = 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身長 − 4.330×年齢

Katch-McArdle 式（体脂肪率を使用）

BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重(kg)
除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率/100)

体脂肪率がわかっている場合に最も精度が高いとされます。

活動レベルの目安

レベル	係数	対象
座り仕事中心	1.20	運動なし、デスクワーク
軽い運動	1.375	週1〜3日、散歩・軽い体操
中程度の運動	1.55	週3〜5日、ジョギング・ジム
活発な運動	1.725	週6〜7日、ハードな運動
非常に活発	1.90	肉体労働＋日々の運動

日本人の食事摂取基準（厚労省 2025年版）参考値

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、推定エネルギー必要量（kcal/日）が次のように示されています。本ツールの結果と比較してご活用ください。

年齢	男・低	男・普通	男・高	女・低	女・普通	女・高
18-29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30-49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50-64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65-74歳	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,800	2,100	—	1,400	1,650	—

単位: kcal/日。低=身体活動レベルⅠ、普通=Ⅱ、高=Ⅲ

減量・増量のしくみ

体脂肪 1kg はおよそ 7,200〜7,700 kcal に相当します。1日のカロリー収支（摂取 − 消費）でこの差分を埋めると、1週間で約 0.25〜1kg の体重変化が期待できます。

−250 kcal/日 → 約 0.25kg/週の減量（穏やか・継続しやすい）
−500 kcal/日 → 約 0.5kg/週の減量（標準的）
−1,000 kcal/日 → 約 1kg/週の減量（積極的・栄養不足リスクに注意）

急激な減量は筋肉量の減少・基礎代謝の低下・リバウンドを招きやすく、女性は月経異常や骨量低下のリスクもあります。1ヶ月の減量目標は現体重の3〜5%以内を目安にしてください。

PFCバランス（エネルギー産生栄養素）

1日の必要カロリーを「何から摂るか」も重要です。厚労省の食事摂取基準では、エネルギーに占める比率の目標範囲が次のように示されています。

栄養素	エネルギー比	1g あたり
たんぱく質（P）	13〜20%	4 kcal
脂質（F）	20〜30%	9 kcal
炭水化物（C）	50〜65%	4 kcal

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

よくある間違い・注意点

活動レベルを高く見積もりがち：「ジムに週2-3回」程度なら活動係数1.55ではなく1.375が現実的。多くの人がデスクワーク中心です。
1日の摂取量を BMR より下げない：BMR を下回る摂取は身体が省エネモードに入り、減量が止まり・リバウンドしやすい。
体重計の数字に一喜一憂しない：水分・便量・グリコーゲン量で日々2-3kg変動。週単位の平均値で判断を。
PFCバランスを忘れない：摂取カロリーだけでなく、たんぱく質（P:13-20%）、脂質（F:20-30%）、炭水化物（C:50-65%）の比率が重要。
急激な減量は不健康：1週間に体重の0.5〜1%減量が安全域。月2-4kgが上限の目安です。

よくある質問（FAQ）

Q. どの計算式が正確ですか？

A. 一般的にはMifflin-St Jeor 式が最も精度が高いとされます（誤差±10%程度）。体脂肪率がわかっているアスリート・体組成計利用者は Katch-McArdle 式が向いています。日本人なら Ganpule 式も参考に。

Q. 結果と実際の体重変化が違います

A. 代謝や活動レベルには個人差があります。2週間ほど食事と体重を記録し、増減傾向に応じて摂取量を 200〜300kcal 単位で調整してください。実測ベースの方が確実です。

Q. 子供・妊娠中・授乳中は使えますか？

A. 本ツールは成人（18-69歳）向けの推定値です。15歳未満、妊娠期は妊娠週数別の付加量、授乳期は産後月数別の付加量があり、本計算は適用できません。詳細は厚生労働省「食事摂取基準」をご参照ください。

Q. 減量目安の「-500kcal で月2kg減」の根拠は？

A. 体脂肪 1kg ≒ 7,200kcal。1日 -500kcal × 30日 = -15,000kcal ÷ 7,200 = 約2kg の脂肪が減る計算です。実際は水分やグリコーゲンの変動もあり、初期は減りやすく後半は鈍化します。

Q. 増量（バルクアップ）の摂取量目安は？

A. TDEE + 250-500kcal が一般的。たんぱく質を体重×1.6-2.2g/日確保し、筋トレと組み合わせると筋肉優位な増量が可能です。+500kcal/日で月2kg程度の増量。

Q. 入力データはどこに保存されますか？

A. 入力データはあなたの端末（ブラウザ localStorage）にのみ保存され、当社のサーバーを含む外部に送信されることはありません。

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⚠ 医療情報に関する注意・出典

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」、Mifflin MD et al. (1990)。本ページの情報は一般的な健康・栄養知識として提供されるもので、診断や治療の代替にはなりません。具体的な健康判断は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。

最終更新日: 2026年5月8日

変更履歴

2026/05/08 — FAQ拡充、注意点・出典リンク追加
2026/04/01 — 厚労省「食事摂取基準2025年版」対応
初版公開

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