基礎代謝量（BMR）と1日の必要カロリー（TDEE）
基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）は、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーで、何もしなくても24時間で消費するカロリーです。1日の必要カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）は、BMR に日常の活動や運動による消費を加えた、1日に実際に必要なカロリーです。
BMR を求める3つの計算式
本ツールでは以下3つの式から選べます。最も精度が高いとされる Mifflin-St Jeor 式が推奨です。
女性: BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161
女性: BMR = 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身長 − 4.330×年齢
除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率/100)
体脂肪率がわかっている場合に最も精度が高いとされます。
活動レベルの目安
| レベル | 係数 | 対象 |
|---|---|---|
| 座り仕事中心 | 1.20 | 運動なし、デスクワーク |
| 軽い運動 | 1.375 | 週1〜3日、散歩・軽い体操 |
| 中程度の運動 | 1.55 | 週3〜5日、ジョギング・ジム |
| 活発な運動 | 1.725 | 週6〜7日、ハードな運動 |
| 非常に活発 | 1.90 | 肉体労働＋日々の運動 |
日本人の食事摂取基準（厚労省 2025年版）参考値
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、推定エネルギー必要量（kcal/日）が次のように示されています。本ツールの結果と比較してご活用ください。
| 年齢 | 男・低 | 男・普通 | 男・高 | 女・低 | 女・普通 | 女・高 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30-49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50-64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65-74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,800 | 2,100 | — | 1,400 | 1,650 | — |
単位: kcal/日。低=身体活動レベルⅠ、普通=Ⅱ、高=Ⅲ
減量・増量のしくみ
体脂肪 1kg はおよそ 7,200〜7,700 kcal に相当します。1日のカロリー収支（摂取 − 消費）でこの差分を埋めると、1週間で約 0.25〜1kg の体重変化が期待できます。
- −250 kcal/日 → 約 0.25kg/週 の減量（穏やか・継続しやすい）
- −500 kcal/日 → 約 0.5kg/週 の減量（標準的）
- −1,000 kcal/日 → 約 1kg/週 の減量（積極的・栄養不足リスクに注意）
急激な減量は筋肉量の減少・基礎代謝の低下・リバウンドを招きやすく、女性は月経異常や骨量低下のリスクもあります。1ヶ月の減量目標は現体重の3〜5%以内を目安にしてください。
PFCバランス（エネルギー産生栄養素）
1日の必要カロリーを「何から摂るか」も重要です。厚労省の食事摂取基準では、エネルギーに占める比率の目標範囲が次のように示されています。
| 栄養素 | エネルギー比 | 1g あたり |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 13〜20% | 4 kcal |
| 脂質（F） | 20〜30% | 9 kcal |
| 炭水化物（C） | 50〜65% | 4 kcal |
出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
よくある質問（FAQ）
Q. どの計算式が正確？
一般的には Mifflin-St Jeor 式が最も精度が高いとされます。体脂肪率がわかっているアスリート・体組成計利用者は Katch-McArdle 式が向いています。
Q. 結果と実際の体重変化が違う
代謝や活動レベルには個人差があります。2週間ほど実測（食事＋体重）して、増減傾向に応じて摂取量を調整してください。
Q. 子供・妊娠中・授乳中は使える？
本ツールは成人向けの推定値です。15歳未満、妊娠・授乳期は別途専門の基準があり、本計算は適用できません。
Q. 入力データはどこに保存される？
端末内（ブラウザの localStorage）にのみ保存され、サーバーへ送信することはありません。
関連する計算機
- BMI計算機 ↗ — 身長・体重から肥満度判定
- 基礎代謝量（BMR）計算機 ↗ — 基礎代謝量のみを精密表示
⚠ 医療情報に関する注意
本ページの情報は一般的な健康・栄養知識として提供されるもので、診断や治療の代替にはなりません。具体的な健康判断は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。